Löpträning program marathon
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Löpträning program marathon
Kapacitetsmässigt tror jag att man behöver klara av en mil på runt 37–38 minuter eller snabbare om just 1.20 målet ska vara realistisk. En dröm för många ultralöpare är att springa 100 miles, alltså 160 km.
En sak som löpare ofta glömmer bort är styrketräningen. Prioritera kolhydrater för energi, proteiner för muskelreparation och återuppbyggnad, samt fett av god kvalitet för uthållighet.
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 40 km direkt i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 80km. På de kortare loppen är det vanligt att sätta upp tidsmål, det vill säga att klara distansen på en viss tid. En vilodag kan även vara aktiv återhämtning, som yoga, stretching eller en lätt promenad.
Mental förberedelse
Din mentala styrka kommer att prövas lika mycket som din fysiska.
Träna inför maraton | Träningsprogram
| Blogg
Att springa ett maraton är inte bara ett test av fysisk uthållighet, utan också ett äventyr i personlig tillväxt och självupptäckt.
Programmet har inte som mål att du ska springa hela 21,1 km utan avbrott, utan upplägget bygger på att du den 14 september ska klara hela sträckan med inslag av gångavsnitt men ändå klart under maxtiden för loppet. Kontakta oss så hittar vi det upplägg som passar dig bäst utifrån dina önskemål och behov.
Vi tror att ju mer energi du lägger ner på löpträningen desto snabbare kommer du att springa.
Att det kostar kan för vissa vara en del i själva måluppfyllandet, så tänk på det och stirra dig inte bara blint efter gratisprogrammen.
Träningsupplägget du väljer kan utgå från ett distansmål eller ett tidsmål. För att kunna följa dessa farter utan att det blir för tufft ska du redan vid programstart klar milen på runt 55 minuter.
Du får dag-för-dag-upplägg och med betalprogrammen även instruktionsvideor.
2.45-programmet Klara loppet
Programmet vänder sig främst till dig som inte tränat löpning tidigare, eller till dig som känner att du vill ha ett program som bygger upp dig skonsamt utan snabbare farter.
Veckomängden inklusive gången ligger på 8 km i början till att som mest innehålla 30 km på en vecka.
2.10-programmet
Programmet ska motivera, inspirera och ge dig den träning som behövs för att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon på runt 2 timmar och 10 minuter. Ett löpprogram för nybörjare på löpning är annordlunda mot löpningsprogram för en erfaren löpare.
Du kanske vill ha ett träningsprogram för att klara springa en viss distans under en viss tid eller för att nå en viss placering.
Träningsprogram för olika mål
Träningsprogrammet ser såklart olika ut för olika mål. Snittet i löpvolym över alla 20 veckorna blir runt 6 mil per vecka.
Träningsprogram för löpning
Ett träningsprogram för löpning eller en coach kan hjälpa dig att uppnå ditt mål.
Hållningen är central; dina axlar bör vara avslappnade och blicken riktad framåt. De veckor programmet anger 4–5 pass framgår det vilka pass man kan ta bort. Du kan följa programmets struktur även om ditt mål är långsammare än 2.10. Öka gradvis varje vecka.
Kom ihåg att variera din löpträning med t ex styrketräning, simning eller cykling.